Aktualisiert Januar 2026

Beckenboden trainieren
Der ultimative Guide

Schritt-für-Schritt Anleitungen für einen starken Beckenboden. Für Frauen und Männer in allen Lebensphasen - von Rückbildung bis Inkontinenz-Prävention.

Zu den ÜbungenMehr erfahren

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Altersgruppen profitieren

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden ist eine komplexe Muskelgruppe, die wie eine Hängematte den unteren Teil des Beckens abschließt. Diese Muskelplatte erstreckt sich vom Schambein bis zum Steißbein und besteht aus drei Schichten.

Die drei Schichten des Beckenbodens:

  • 1Äußere Schicht: Umschließt die Körperöffnungen (Harnröhre, Vagina/Anus)
  • 2Mittlere Schicht: Das Diaphragma urogenitale - stabilisiert den Beckenbereich
  • 3Innere Schicht: Die tiefste und stärkste Schicht - trägt die Organe

Warum ist Beckenbodentraining wichtig?

Ein starker Beckenboden ist essentiell für:

  • Kontrolle über Blase und Darm
  • Stützung der inneren Organe
  • Stabilität für die Wirbelsäule
  • Sexuelles Wohlbefinden
  • Rückbildung nach Geburt
  • Prävention von Inkontinenz

Die 5 besten Beckenboden-Übungen

Diese Übungen können Sie täglich durchführen - zu Hause, im Büro oder unterwegs. Starten Sie mit 3x täglich 5 Minuten.

1

Beckenboden wahrnehmen und aktivieren

Ausgangsposition: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, Füße hüftbreit auf dem Boden.

Durchführung:

  1. Stellen Sie sich vor, Sie halten Ihren Urinstrahl an
  2. Spannen Sie diese Muskeln an (nicht Bauch oder Gesäß!)
  3. Halten Sie die Spannung für 5-10 Sekunden
  4. Entspannen Sie für 10 Sekunden
  5. Wiederholen Sie 10x
2

Brücke (Bridge) für den Beckenboden

Ausgangsposition: Rückenlage, Beine angewinkelt, Füße hüftbreit auf dem Boden.

Durchführung:

  1. Beckenboden anspannen
  2. Becken langsam anheben, Wirbel für Wirbel
  3. Oben 5 Sekunden halten, Beckenboden aktiv anspannen
  4. Langsam wieder absenken
  5. 10-15 Wiederholungen
3

Fahrstuhl-Übung (Elevators)

Ausgangsposition: Sitzend oder liegend in entspannter Position.

Durchführung:

  1. Stellen Sie sich Ihren Beckenboden als Fahrstuhl vor
  2. Spannen Sie stufenweise an: Erdgeschoss → 1. Stock → 2. Stock
  3. Im 2. Stock kurz halten
  4. Stufenweise entspannen bis zum Erdgeschoss
  5. 8-10 Wiederholungen
4

Schnelle Kontraktion (Quick Flicks)

Ausgangsposition: Jede Position - ideal auch für unterwegs.

Durchführung:

  1. Spannen Sie den Beckenboden schnell und kräftig an
  2. Sofort wieder loslassen
  3. Im schnellen Rhythmus: an-aus-an-aus
  4. 20-30 schnelle Wiederholungen
  5. 2-3 Sätze mit kurzer Pause
5

Vierfüßlerstand mit Beckenboden-Aktivierung

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, Hände unter Schultern, Knie unter Hüften.

Durchführung:

  1. Rücken gerade, Blick zum Boden
  2. Beim Ausatmen: Beckenboden anspannen, Bauchnabel nach innen ziehen
  3. Position 10 Sekunden halten
  4. Beim Einatmen entspannen
  5. 10 Wiederholungen

Für wen ist Beckenbodentraining?

Beckenbodentraining ist für alle Menschen wichtig - unabhängig von Alter und Geschlecht.

Rückbildung nach Geburt

Schwangerschaft und Geburt belasten den Beckenboden stark. Mit gezieltem Training können Sie die Muskulatur wieder aufbauen und Langzeitfolgen vorbeugen.

Zum Rückbildungs-Guide

Beckenboden-Übungen für Männer

Auch Männer profitieren enorm von Beckenbodentraining - für bessere Blasenkontrolle, nach Prostata-OPs oder zur Verbesserung der sexuellen Funktion.

Zum Männer-Guide

Inkontinenz vorbeugen

Blasenschwäche ist kein Schicksal! Mit regelmäßigem Beckenbodentraining können Sie Inkontinenz effektiv vorbeugen oder bestehende Beschwerden lindern.

Zur Inkontinenz-Prävention

7 Tipps für erfolgreiches Beckenbodentraining

1

Regelmäßigkeit zählt: Lieber täglich 5 Minuten als einmal pro Woche 30 Minuten.

2

Atmung beachten: Bei Anspannung ausatmen, bei Entspannung einatmen.

3

Isolation üben: Nur den Beckenboden anspannen - nicht Bauch, Po oder Oberschenkel.

4

Geduld haben: Erste Ergebnisse zeigen sich oft erst nach 4-6 Wochen.

5

Alltagsintegration: Üben Sie beim Zähneputzen, an der Ampel oder im Büro.

6

Richtig entspannen: Die Entspannungsphase ist genauso wichtig wie die Anspannung.

7

Bei Beschwerden zum Arzt: Bei anhaltenden Problemen professionelle Hilfe suchen.

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Beckenboden und warum ist er wichtig?

Der Beckenboden ist eine Muskelplatte, die den Bauchraum nach unten abschließt. Er stützt die inneren Organe, kontrolliert Blase und Darm und spielt eine wichtige Rolle für die Körperhaltung und das sexuelle Empfinden.

Wie oft sollte man den Beckenboden trainieren?

Für optimale Ergebnisse empfehlen Experten täglich 10-15 Minuten Beckenbodentraining. Schon 3x täglich 5 Minuten können spürbare Verbesserungen bringen. Wichtig ist die Regelmäßigkeit.

Wann beginnt man mit Rückbildung nach der Geburt?

Nach einer natürlichen Geburt kann mit leichten Übungen nach 6-8 Wochen begonnen werden. Nach einem Kaiserschnitt sollten Sie 8-12 Wochen warten. Sprechen Sie immer mit Ihrer Hebamme oder Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Können auch Männer ihren Beckenboden trainieren?

Ja, Beckenbodentraining ist für Männer genauso wichtig. Es hilft bei Blasenkontrolle, kann Erektionsprobleme verbessern und ist besonders nach Prostata-Operationen essentiell für die Rehabilitation.

Wie erkenne ich, ob ich meinen Beckenboden richtig anspanne?

Stellen Sie sich vor, Sie wollen den Urinstrahl unterbrechen oder Blähungen zurückhalten. Wenn Sie diese Muskeln aktivieren (ohne Bauch, Po oder Oberschenkel anzuspannen), trainieren Sie richtig. Sie sollten ein leichtes Heben und Zusammenziehen im Beckenbereich spüren.

Starten Sie heute mit Ihrem Beckenbodentraining

Wählen Sie den Guide, der zu Ihrer Situation passt, und beginnen Sie mit den ersten Übungen.

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